پرس سرشانه دمبل چرخشی ( نشسته )
سرشانه هالتر از جلو نشسته اسمیت
نشر از جلو جفت دست با وزنه ( یا هالتر )
نشر از جلو دمبل متناوب
نشر از جلو تک دست سیم کش
کشش ذوزنقه ای ( کول ) سیم کش نشسته
شراک دمبل از طرفین
شراک هالتر از پشت
شراک هالتر از جلو
پرس سرشانه هالتر از پشت
پرس سرشانه اسمیت از پشت ( نشسته )
نشر خم نشسته
کشش کول ( ذوزنقه ای ) هالتر از جلو
نشر جانب سیم کش تک دست
کشش کول ( ذوزنقه ای ) جفت دمبل از جلو
نشر جانب ایستاده
نشر جانب نشسته
.
پرس سرشانه دمبل نسشته
.
پرس سرشانه هالتر از جلو ( نشسته )
نشر جانب تک دست
